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夏天到了减肥季来了,这几条关于吃的雷点你中几个?

时间:2025-04-07 19:07:00

很多人都有这种感受,明明没吃多少,体重却一直在偷偷涨?

现在我国的肥胖人群越来越多,2024年国家卫健委发布的《体重管理指导原则(2024年版)》中提到,若人群超重趋势得不到有效遏制,2030年我国成人肥胖率将达到70.5%。

其实很多“长肉习惯”都藏在日常细节里。我们总结了10个会悄悄让你变胖的“坑”,附赠破解方法。

赖床不吃早餐

身体空腹“开机”

生活中喜欢赖床不吃早餐的人很多,有人甚至认为,“每天少吃一顿早餐没啥大不了的,顺便减肥了。”

可现实却是:不吃早餐往往会让人更容易胖!

早餐空腹开始了一天的工作和学习,身体热量不足会进入“省电模式”,长时间空腹,很容易让人在开始进餐时暴饮暴食,也更容易倾向于选择高油高糖高热量的食物,进而导致全天热量摄入更高,让人长胖。

2024年10月,浙江大学医学院等研究人员在《细胞》杂志上发表的一项研究发现:不吃早餐的生活方式,会诱导小肠上皮细胞对脂质、胆固醇的过度吸收,从而让人更容易发胖,增加代谢疾病的风险。

破解招数:每天规律吃早餐,最好8点之前解决。一项发表在《自然-通讯》上的研究表明,早上8点之前吃完早餐,有利于预防心血管疾病,早餐时间每多推迟1小时,心血管疾病发病风险将升高6%。

吃饭5分钟

“闪电干饭人”

有些人为了节约时间,吃饭几乎不怎么咀嚼,三五分钟就解决一顿饭,堪称“闪电干饭人”!

进食速度对体重有直接影响,我们的大脑感知胃肠发出的饱腹信号一般需要20分钟左右,如果吃得太快,即便已经吃饱了,但大脑还没来得及发出“吃饱了”的信号,嘴还会继续吃,很可能造成进食过量。长此以往,就会增加长胖的风险。

一项发表在《公共科学图书馆一号》共纳入了8982名日本工人的回顾性研究显示,快速进食者患超重的风险是慢速进食者的2.92倍。

并且,《营养与营养学学会杂志》上的一项研究也表示,吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲,减少进食量,进而有助于控制体重。这就意味着,不想长胖得要细嚼慢咽,慢点吃饭。

破解招数:慢点吃饭,每口尽量咀嚼约20下,控制在七八分饱。《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为15—20分钟,午、晚餐用餐时间为20—30分钟。

“电子榨菜”配饭

不知不觉吃更多

不少人偏爱刷剧这类“电子榨菜”,没有它吃饭都觉得缺了点啥,有了它碗里的饭更香了。眼睛盯着屏幕,手往嘴里塞饭,一勺接一勺,根本停不下来。

吃饭沉迷剧情,不仅会让人“食不知味”,还容易忽略饱腹感,一口一口吃过量,不知不觉就吃多了。长此以往,难逃一胖!

有研究也证实了这件事,一项巴西圣保罗联邦大学和荷兰乌得勒支大学的联合团队的研究,共招募了62名成年人进行观察测试,实验对参与者“没有分心”“使用智能手机”“阅读印刷文本”三种状态下的用餐行为、用餐量以及热量摄入进行了测量与分析。结果显示,在使用智能手机,或阅读杂志的情况下进食,总卡路里的摄入量增加了15%,脂质的摄入量更高。

破解招数:专心吃饭,别看手机、电视,感受食物的美味。如果实在摆脱不了“电子榨菜”,那就给每餐先定好量再进食。

先扒拉米饭后吃菜

小心变成“大腹”之人

吃饭时先吃主食,这种“碳水优先”的吃饭顺序,正在让你悄悄成为“大腹”之人。

每一餐的吃饭顺序很重要,如果经常先吃主食不仅饱腹感不强,还不利于餐后血糖的控制,进而让人容易长胖。而先吃蔬菜饱腹感强,还有助于控制食欲,餐后血糖也更平稳。

新加坡的研究人员曾做过相关的研究,比较了第一口吃的食物(蔬菜、肉类、主食,还是混着吃)对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。

16名受试者按随机顺序食用5种实验性等热量餐,包括63.2克大米煮的米饭、100克去皮鸡胸肉、180克小白菜。

第一种:先吃菜,10分钟后吃肉和饭。

第二种:先吃肉,10分钟后吃菜和饭。

第三种:按菜、肉、饭的顺序进餐,彼此间隔10分钟。

第四种:菜、肉、饭混在一起吃。

第五种:先吃饭,10分钟后再吃菜和肉。

结果发现,第一种、第二种、第三种都能让餐后血糖反应减弱,避免血糖大的浮动;但第二种对胰岛素敏感性方面帮助不大;第三种饱腹感最强,且胰岛素峰值最低、血糖波动也最小;第五种餐后血糖反应最高,胰岛素波动最大。总体来说,先吃蔬菜的2种吃法(第一种和第三种)比其他3种吃法更有利于餐后血糖的稳定。

破解招数:先吃青菜,然后再一口肉类一口米饭的吃;或者事先预留出来一小部分蔬菜和肉类,其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后,再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。

喜欢菜汤泡饭

为长胖助攻

炒菜盘子里的汤底或者煲的汤都很美味,有些人喜欢用它们来泡饭。菜汤滋味浓,是因为里面全是油和盐,泡上米饭吸得干干净净,增加了油、盐和热量的摄入,常吃容易长肉。

煲的汤用来泡饭,水分含量高,就像喝粥一样,可能使人进食速度过快,不利于控制餐后血糖。《临床营养学》的一项研究,共纳入了35名健康年轻志愿者,随机分配到5组来测试喝水对吃甜点后血糖的影响:

A组:只吃1个甜甜圈。

B组:吃甜甜圈的同时喝水500毫升。

C组:吃甜甜圈之前30分钟喝水500毫升。

D组:吃完甜甜圈之后30分钟喝水500毫升。

E组:吃一个甜甜圈,30分钟后再吃1个甜甜圈同时喝水。

结果发现,吃甜甜圈同时喝水,血糖升高速度最快,幅度也最高。也就是说,吃米饭、馒头、面包这类主食时,如果同时喝水会使血糖升得更高。血糖升得越快,胰岛素也会分泌得越多,进而堆积更多的脂肪,身材会更胖。

破解招数:尽量别吃汤泡饭、盖浇饭,如果就是喜欢菜汤泡饭的味道,那就做菜的时候少油少盐,细嚼慢咽;煲的汤就尽量别泡饭了,或者餐前先喝一大碗汤,半小时后再吃饭,这样血糖波动较小,也能增加饱腹感。

饭后吃水果

餐后的热量“补刀”

很多人将餐后水果当成“解腻神器”,明明胃里已经填满了,但酸甜的水果还是能吃得下。

水果中的碳水化合物普遍都不算低,多在5%~10%,某些水果比如枣、椰肉、香蕉、菠萝蜜等可高达15%以上。饱餐后再吃水果,便会增加热量摄入,同时也不利于血糖控制,久而久之难逃一胖。

破解招数:最好在餐前半小时吃水果,能在一定程度上更好地控血糖,也能增加些饱腹感,减少正餐进食量;如果就是喜欢餐后吃水果,那就正餐少吃几口饭,给水果留出份额。

痴迷“酥脆”食品

每口“咔嚓”都在长肉

有些人就是喜欢吃名字带有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物,比如果蔬脆、脆枣、干脆面、蛋黄酥、凤梨酥、薯片等,美味又解压。

这类食物大多高油、高糖,还可能含有反式脂肪酸,热量都不低。最关键的是,咀嚼它们时会发出“咔嚓咔嚓”的声响十分悦耳,根本停不下来,不知不觉中会摄入更多热量。

破解招数:少吃!偶尔解馋还行。建议选冻干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物,不仅能尽可能降低热量摄入,还能弥补日常蔬菜摄入不足的缺口。

靠吃摆脱emo

脂肪将“绑架”身体

平时压力大,经常不开心。虽然不饿,但就想往嘴里塞东西,感觉这样才能快乐和满足。

咀嚼的动作确实能让人精神放松、释放压力。但问题在于,当我们不开心时,会更倾向于选择高脂肪、高糖、高热量的食物。如果经常用吃来发泄压力,试图摆脱emo,会让脂肪越囤越多,“游泳圈”日渐明显。

破解招数:建议用运动代替往嘴里塞食物,如果实在想吃,那就选低热量的蔬果,比如圣女果、蓝莓、小草莓、砂糖橘、车厘子、葡萄等体积小的水果,吃起来解压又健康。

平时喝水少

身体会长膘

忙碌的日子里,忽略喝水是常有的事情。也常听人说:“连喝水都长胖!”其实,水没有能量,喝水真不能长胖,反倒是喝水少的人,身体更容易长膘。

有一项研究经过了五年的随访,在基线3200名体重正常的成年人中,共出现1018名新发的超重患者。研究结果显示:与每天喝0~1杯白开水的人相比,每天喝4~5杯白开水可以降低15.2%新发超重风险;每天喝6杯以上的白开水可以降低36.7%的新发超重风险。由此可见,在体重正常的成年人中,每天喝4杯(约1000mL)以上的白开水与降低新发超重风险有关。

喝水能使人产生一定的饱腹感,降低食欲,同时还有助于提高身体的新陈代谢,这都对减肥有利。

破解招数:建议给自己定个“喝水时间表”,比如早上起床一杯水(200~250mL)+上下午分别2杯水+晚餐后半小时1杯水+睡前1小时1杯水;或者直接买容量1500~2000mL的大水壶,每天喝掉这一壶水。不喜欢喝白开水,也可以准备淡茶水。

长期久坐

脂肪逐渐“躺赢”

很多上班族每天一坐就是一整天,一项发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上,共涉及了20370人的大规模前瞻性队列研究发现,我国居民累计静坐时间为8.8小时/天。这相当于除了睡觉,每天有将近一半的时间都在坐着。

长期久坐会减少热量的消耗,脂肪容易堆积,增加发胖风险,而且还会增加血栓、中风、糖尿病的发病风险。

破解招数:无论工作还是看电视,都尽量主动起来活动一下,可以到厨房转转或者去倒杯水喝。如果屁股实在没有机会离开椅子,就在完成工作后进行至少30分钟中高强度的运动,比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、打球等。

写在最后:

这些习惯你中了几条?别让这些不经意的小习惯“拖垮”你的身材,告别肥胖,从改掉它们开始吧。